치로의 부자되기 프로젝트
요추 디스크 돌출 팽윤 척추 측만증 환자 바른 자세 및 스트레칭 알아보기
3년 전쯤 의자에 앉아 업무를 하고 있으면 가끔 아래 허리가 콕콕 쑤시는 느낌이 들었다. 통증이 생겨서야 걱정이 되어 건강검진 때 요추 CT 항목을 추가하여 검진을 받았다. 검진 결과 디스크 돌출과 팽윤, 척추 측만증 소견이 나왔다. 자주 다리가 저린 증상도 이와 관련이 있었다. 그래서 한동안 자세를 의식적으로 바르게 하고 허리근력 운동을 해보려고 했었다. 하지만 잠시뿐이었다. 그렇게 어느샌가 잊고 살았는데 최근 갑자기 또 허리가 콕콕 쑤시는 느낌이 든다. 아차, 한동안 자세에 무심했다는 걸 이제야 또 알아차린다. 그리고 또 검색을 해본다.(지긋지긋하구먼. 어휴.ㅋㅋ) 그래서 이번엔 제대로 정리 한 번 해보고(출처: 정선근 교수님 설명 영상) 잊을만하면 한 번씩 보고 정신 차려서(?) 바른 자세를 유지해 보기로 한다.
허리 통증이 있다면 운동보다는 자세 교정
허리 통증은 운동보다 자세로 완화시킬 수 있다. 운동은 허리 통증이 없는 사람 또는 통증이 완화된 이후에 하는 것이 좋다.
일할 때 자세 주의할 점
- 20~30분 앉아서 일했다면 5~10분은 서서 일하기
- 의자를 잘 선택하기. 의자는 등받이가 있어야 하고 허리가 닿는 부분이 곡선이 있어서 허리를 받쳐주는 것을 사용한다. 의자 등받이와 허리 사이에 쿠션을 넣는 것도 추천한다.
- 의자에 앉을 때는 엉덩이를 끝까지 뒤로 집어 넣어서 등받이에 닿게 하기. 잘 닫지 않는다면 의자 안장이 다리에 비해 긴 것일 수 있으므로 의자를 변경해 보면 좋다.
- 모니터 높여서 보기. 모니터를 높여서 보면 요추전만을 가지게 되어 서있는 만큼의 좋은 자세가 된다.(요추전만: 몸의 무게중심이 가장 안정적인 자세)
- 의자에 앉았을 때 골반이 무릎보다 낮게 위치하면 요추전만이 깨지기 쉽다.(엉덩이 관절이 구부려지는 동안에 골반을 뒤쪽으로 밀게된다.) 골반이 무릎보다 아주 약간 높게 위치하게 한다.
- 수시로 신전(허리를 뒤로 펴서 젖히는 것)을 해준다.
. 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 허리에 갖다 붙인다. 상체를 뒤로 젖히면서 C자 곡선을 만들고 코로 숨을 들이쉬고 머리도 같이 젖혀준다. 5초 유지 후 입으로 숨을 내쉬면서 돌아온다.
. 엎드려 누워서 팔을 어깨너비로 벌려 땅을 짚고 상체를 들어 올려 C자 곡선을 만들어준다.(스핑크스, 부장가아사나 자세)
스트레칭 운동 시 주의할 점
★ 스트레칭 자세 중 몇 자세는 허리가 튼튼한 사람에게는 근력강화 도움을 주지만, 허리 통증 환자에게는 좋지 않다. 지양하는 것이 좋다. (요가를 한다면 주의를 요하는 자세가 몇 있으니 잘 보고 수행해야겠다.)
- 무릎을 세운 상태에서 등으로 바닥을 누르는 자세
- 누워서 무릎 끌어안는 자세
- 앉아서 윗몸을 앞으로 굽히는 자세
- 나비 자세(양 발끝을 모으고 허리를 굽히는 자세)
- 고양이 자세(테이블 자세에서 허리를 들어올리는 자세)
- 윗몸일으키기 자세
- 비행기 자세(엎드려 누워서 양 팔다리를 하늘로 들어 올리는 자세)
※ 내가 받은 요추 CT 검진 소견ㅠㅠ
1. 디스크 돌출(protrusion) 소견이 있습니다. 추간판의 바깥 부분인 섬유륜의 일부가 찢어져 중
심 부분에 있던 수핵이 삐져 나왔으나 섬유륜의 바깥 테두리까지는 찢어지지 않아 수핵이 섬유륜 내에 남
아있는 소견입니다. 평소 바른 자세 유지와 적절하고 올바른 운동습관으로 시행하는 허리근력 운동이 도움
이 될 수 있으며 허리 통증 및 다리 저림 등의 증상이 있으시면 정형외과 혹은 신경외과 전문의의 진료를
받으시기 바랍니다.
2. 디스크 팽윤(disc bulging) 소견이 있습니다. 추간판 탈출증의 가장 초기단계이며 팽윤이라는
말은 디스크내 압력이 뒤쪽(척수신경)으로 빵빵하게 되어있다는 의미로써 아직 디스크가 돌출되거나 터지
지는 않았으나, 디스크의 압력 자체가 커져 있다는 것으로 디스크가 위아래로 하중을 많이 받고 있다는
의미입니다. 평소 바른 자세 유지와 적절한 허리근력 운동이 도움이 될 수 있으며 요통, 하지 저림 등의 증
상이 있으시면 정형외과 및 신경외과 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.
3. 척추 측만증 소견 입니다. 평소 바른 자세를 유지하시고 평소에 허리 통증이나 다리 저림 등의
증상이 있으시면 전문의의 진료 받으시기 바랍니다.